Amigos, neste artigo imos dicirche como perder eses quilos de máis usando métodos "sans" sen facer unha dieta radical inútil. Algúns dos consellos deste artigo son únicos e non se poden atopar noutro sitio. Considere tanto os métodos "tradicionais" para adelgazar como os métodos "non tradicionais": a psicoloxía de adelgazar.
Se o adelgazamento é o teu obxectivo, segue os nosos consellos sinxelos para que os teus pensamentos, sentimentos e accións teñan a dirección correcta e seguro que terás éxito.
Psicoloxía: como adelgazar? Anda!
Dado que descoñecemos o teu peso e os teus demais datos, por suposto é imposible chegar a un plan específico que che permita perder X kg en Y semanas.
Pero damos os mellores consellos, cuxa eficacia foi demostrada cientificamente moitas veces. Non che cargaremos con termos, números e outras cousas aburridas. Imos cubrir brevemente a dieta e a actividade física e profundizamos nos aspectos psicolóxicos da perda de peso.
Canto podes perder peso nunha semana?
Hai moitos artigos e sitios web en internet que prometen obter resultados nun curto espazo de tempo. Desafortunadamente, gran parte da información que contén non se aplica á vida real. Non creas nos contos de fadas. Comproba primeiro todo.
Hai moitos factores a ter en conta para adelgazar; non hai pílula máxica. Estes factores inclúen a súa idade, estatura, porcentaxe de graxa corporal, dieta actual, actividade física, etc.
Aínda así, hai unha regra xeral de canto se pode perder peso nunha semana. Os nutricionistas cren que pode perder ata 1, 5 quilogramos sen prexudicar a súa saúde. Polo tanto, non se deixe enganar polas promesas dos ignorantes, comprobe e reflexione sobre os seus consellos antes de presentarse.
O sobrepeso é gordo! Por suposto, sempre queres perder graxa, pero tamén podes perder auga ou glicóxeno (azucre no teu corpo). Isto último adoita producirse ao iniciar unha dieta con hidratos de carbono.
4 xeitos de adelgazar
Hai 4 tipos de perda de peso. Dalgún xeito, cando mires unha dieta, relacionarase cunha destas catro posibilidades:
- comida; movemento
- ;
- xestión do estrés;
- pensar.
Para non abrumarte con información, dividimos os 16 consellos contidos no artigo nestas 4 categorías. Polo tanto, cada un atopará algo para si.
Pero primeiro comparemos a perda de peso coa dieta e o exercicio.
Dieta ou exercicio
Se observas estudos que duraron máis de 15 semanas, verás os seguintes resultados (número de libras perdidas despois de 15 semanas):
- Grupo "Non hai dieta para facer exercicio": 10, 7 kg de perda de peso.
- Exercicio sen grupo de dieta: 2, 9 kg.
- Grupo de dieta de exercicios: 12, 0 kg.
É fácil ver que a dieta é máis importante que o exercicio.
1a dieta
8 de cada 16 consellos neste artigo están relacionados coa dieta. Case todos afectan á cantidade e calidade dos alimentos consumidos. Coa súa axuda, podes perder peso incluso sen facer exercicio.
Consello 1:Coma máis lentamente. Pode parecer unha broma, pero sorprenderache da eficacia deste truco.
As persoas que comen con rapidez teñen un 115% máis de probabilidades de ter sobrepeso que as que comen lentamente.
Aquí tes algunhas explicacións:
- De media, a comida dunha persoa dura de 10 a 15 minutos. Se comes lentamente, consumirás menos e consumirás menos calorías durante este tempo. Iso é lóxico.
- Masticas duro, o que tamén reduce as calorías.
- O nivel de azucre no sangue é menos pronunciado, o que facilita a queima de graxa.
"Un estilo de vida saudable robaráche enfermidades, letargo e graxa"
Jill Johnson
Consello 2:Comeza o día con proteínas como o requeixo!
Moita xente comeza o seu día con hidratos de carbono. Aquí están os contras:
- Os hidratos de carbono teñen un alto "factor nutricional" que che fai comer cada vez máis.
- Os hidratos de carbono provocan un aumento da insulina, o que leva á acumulación de graxa nos tecidos.
No canto de hidratos de carbono, debes comer proteínas no almorzo. A investigación demostrou que comer proteínas para o almorzo leva a:
- A xente pensa un 60% menos sobre a comida.
- A xente ten un 50% menos de apetito por merendas á noite.
- A xente come 400 calorías menos ao día.
Esta é unha boa forma de reducir calorías e perder peso rapidamente.
Consello 3:Beba medio litro de auga antes de cada comida.
Isto acelera a perda de peso nun 40%. Estudos realizados en adultos e anciáns demostraron que beber medio litro de auga entre 15 e 30 minutos antes das comidas acelerou a perda de peso nun 44% durante un período de 12 semanas en comparación coas persoas que non beben antes das comidas.
Hai unha explicación para isto: se bebes medio litro de auga antes das comidas, diminúe a sensación de fame, o que finalmente leva a unha redución da cantidade de alimentos consumidos.
Ademais, a xente confunde a miúdo sentimentos de sede e fame. Ten un vaso de auga para asegurarte de que tes fame.
Consello 4:Evite as limonadas e os zumes de froitas edulcorados.
O problema de moitas persoas é que non len a composición. Debe saber que os refrescos e os zumes de froita son o seu maior inimigo porque están cargados de azucre.
Pero aquí hai un matiz. Isto non se aplica aos zumes naturais recén espremidos xa que conteñen fibras de froita. Isto ralentiza a absorción de azucre. Se estas fibras se eliminan do zume de froita, o corpo absorberá mal.
Substituír bebidas ricas en calorías por auga pode axudarche a perder peso.
Aquí tes algúns datos sobre o refresco:
- A probabilidade de desenvolver diabetes aumenta drasticamente ao beber bebidas carbonatadas (en comparación coa auga e incluso zumes).
- O risco de diabetes aumentou un 33% cun vaso de refresco diario.
- O consumo diario de refresco está ligado a un aumento do 67% do risco de diabetes tipo 2.
- Os edulcorantes artificiais son adictivos e fan que o refresco sexa difícil de renunciar.
- Nun estudo realizado en animais sobre ratas que consumían edulcorantes artificiais, sucedeu o seguinte: Comeron máis e o seu metabolismo diminuíu. A unha persoa pásalle o mesmo.
Consello 5: Evite o azucre "oculto".
Ao redor do 80% de todos os produtos vendidos nos supermercados conteñen azucre. Aínda que non estea escrito directamente ao respecto. O certo é que os fabricantes adoitan "codificar" o azucre con palabras que os clientes non entenden. A maioría destes alias rematan con "ose" ou conteñen termos como "xarope" ou "melaza".
"Se non dás o mellor de ti ao teu corpo, só estás a roubarte a ti mesmo"
Jilius Irving
Así conseguimos un esplendor. Se non recoñecemos a palabra clave, supoñemos que o produto non contén azucre.
Hai outro truco. Os fabricantes de substancias azucaradas adoitan indicarse ao final da composición. Moita xente non le a composición ata o final e se deixa enganar por ela.
¡Importante! Lea sempre a lista de ingredientes e busque azucres ocultos por nomes de código.
Consello 6:Coma menos hidratos de carbono.
A xente come demasiados hidratos de carbono. Se comparas os nosos hábitos alimentarios actuais cos das persoas que viven na natureza, podes entender que nós, os habitantes da cidade, nos desviamos bastante.
Nun estudo do 2000, os científicos determinaron a cantidade de hidratos de carbono que consumen as persoas que viven en harmonía coa natureza. Se comparamos isto coa dieta media dunha persoa moderna, obteremos o seguinte resultado:
- Home da natureza: proteínas 19-35% graxas: 28-47% hidratos de carbono: 22-40%;
- Home Urbano: Proteínas: 15% Graxas: 30% Carbohidratos: 55%.
Polo tanto, cómpre eliminar algúns hidratos de carbono e substituílos por graxas e proteínas saudables.
Consello 7:Coma máis fibra.
Engadir fibra á súa dieta reduce a insulina no sangue. A fibra atópase en vexetais, froitas, froitos secos, sementes, chocolate negro, grans e leguminosas.
A fibra dietética tamén che fai sentir cheo máis rápido, o que significa que come menos automaticamente. Isto débese a que a fibra tarda moito en dixerirse.
Por iso, recoméndase engadir un destes alimentos a cada comida.
Consello 8:Consome carbohidratos e proteínas despois do adestramento.
Se comes hidratos de carbono inmediatamente despois do exercicio, o teu corpo seguirá queimando graxa.
Os hidratos de carbono tamén axudan a rexenerar os músculos activando a hormona do crecemento HGH. A proteína é necesaria para construír o músculo.
2o movemento
Os seguintes 2 consellos refírense ao adestramento.
Consello 9:Adestramento curto pero intensivo.
Cando se fai exercicio, as persoas adoitan comezar con cardio. Pero o cardio ten os seus inconvenientes.
Con adestramentos curtos e intensos pódese queimar sete veces máis graxa que con cardio. Porque neles adestras en carreiras curtas e alternas con descansos. Por exemplo, 30 segundos de adestramento moi intenso seguidos dun descanso de 10 segundos.
5 conxuntos de adestramentos de alta intensidade durante 20 minutos son moito máis beneficiosos que os mesmos 20 minutos de cardio.
Consello 10: Fai exercicio antes das comidas.
Este é un consello único.
A perda de peso débese a que se libera menos insulina porque simplemente se fai innecesaria. Unha liberación excesiva de insulina é o teu inimigo xa que crea e almacena graxa, especialmente arredor do abdome.
Cando fas exercicio xusto antes dunha comida, as túas células musculares son subministradas con enerxía.
"Un home que pode comer calquera cousa sen engordar non debería facelo en presenza dunha muller"
Rita Radner
Por suposto, non podes traballar duro antes de cada comida, pero só podes facer algúns exercicios curtos como okupas, golpe imaxinario, etc.
3. Xestión do estrés
O estrés é un tema subestimado cando se trata de perda de peso. Se ultimamente pasaches moita tensión, a medida que perdas peso perderás peso máis lentamente.
Continuemos os nosos consellos.
Consello 11: Evite o estrés crónico.
O estrés libera a hormona antiestrés cortisol.
Cando o nivel de cortisol é alto leva a depósitos de graxa no estómago. Ademais, aumentan os niveis de azucre no sangue, o que dificulta moito a perda de peso.
Se segues unha dieta radical, podes estar exposto a altos niveis de estrés. Tamén levará a un aumento na cantidade de cortisol.
Por certo! O cortisol non é o teu inimigo. É unha hormona deseñada para axudar a reducir os efectos nocivos do estrés. O cortisol por si só non é malo, móstrache o estresado que estás. É similar ao colesterol neste sentido.
Aquí tes algúns xeitos de reducir significativamente o teu estrés:
- medita;
- Fai máis exercicio na casa ou no traballo.
- Escoita a túa música favorita.
- Non siga unha dieta radical;
- Estea na natureza con máis frecuencia.
Consello 12:Durme o suficiente.
O sono ten un enorme impacto na perda de peso. Aquí tes algúns datos:
- A falta de sono aumenta a probabilidade de obesidade ata un 50%;
- A falta de sono leva a flutuacións nas hormonas leptina e grelina, o que significa que o apetito está mal regulado;
- As persoas que perden 15 horas de sono á semana debido aos seus niveis normais de cortisol gañan un 50-80% de peso.
Unha persoa precisa polo menos de 6 a 7 horas de sono. Durante algunhas máis, pero non máis de 9 horas. Aquí tes algúns consellos para durmir mellor:
- Non use os seus dispositivos despois das 20: 00 horas. E non ver a televisión. Mellor non ver nada, por suposto, pero polo menos despois das 20: 00 horas.
- Non beba bebidas con cafeína como café, cola ou té pola noite.
- Deite á mesma hora.
- Non mires o reloxo mentres estás na cama.
"O único xeito de adelgazar é repensar os teus obxectivos de vida"
Cyril Connolly
4. Pensar
O pensamento tamén é un tema infravalorado á hora de perder peso. Mentres tanto, isto é extremadamente importante. Non se trata de perder peso grazas ao poder do pensamento, senón do núcleo interno e da motivación.
Podes perder peso de forma natural cunha mentalidade incorrecta. Non obstante, o efecto será de curta duración. A reversión neste caso é cuestión de tempo.
¿Motivación interna ou externa? Como atopo a motivación para adelgazar?
A miúdo a xente di: "Teño que perder peso. " A palabra "debe" implica que o desexo vén de fóra. Estas persoas non queren adelgazar por si mesmas, impóñense os seus desexos, queren facelo por outros.
Hai dúas razóns para iso:
- Adelgazar por un compañeiro ou parente.
- Perder peso para cumprir certas normas sociais.
Pero para adelgazar ten que haber unha motivación intrínseca que debería avanzar. A única persoa pola que queres adelgazar es ti mesma!
Polo tanto, cómpre converter "Necesito adelgazar" a "Quero adelgazar" e ser honesto sobre por que o desexa. É mellor escribir estas razóns en papel para que poida ver a imaxe máis grande.
Nota! Sempre debes pensar - "Quero adelgazar" (internamente, a mellor motivación para adelgazar) en vez de - "Necesito adelgazar" (motivación externa).
Débese notar por separado que as mulleres necesitan máis motivación para adelgazar que os homes. As mulleres son máis susceptibles, polo que é máis probable que se perdan e, polo tanto, necesitan máis motivación.
Consello 13:Os alimentos non se deben ver como un estómago.
Moita xente ve a comida como simplemente encher o estómago. É unha pena, porque para iso necesitamos comida.
Hai dous propósitos principais:
- gaña enerxía para manter a psique;
- Obtén nutrientes para apoiar o corpo.
Cando te concentras nestes dous obxectivos, comes automaticamente alimentos máis saudables. A fame xa non é un sinal para encher o estómago rapidamente. Elixen alimentos máis limpos, naturais e máis frescos.
Ademais do resultado en forma de perda de peso, a saúde e a alegría chegan a ti como un extra. Está ben, non está mal?
Consello 14:Obter axuda.
Buscar axuda é unha boa idea para axudar a aumentar as posibilidades de perder peso. Non tes que facer todos os pasos ti mesmo
Hai diferentes opcións:
- Buscas un mozo ou moza para facer deporte xuntos.
- Comparte o teu plan de perda de peso con familiares e amigos que poden axudarche ou simplemente apoiarte.
- Únete a un grupo de persoas que adelgazan coma ti.
Todo isto pode darche a motivación adicional que necesitas. Perder peso é un proceso difícil e lento, o apoio doutras persoas é moi importante aquí, xa que inevitablemente xorden situacións que o fan retroceder. Para superalos, o ombreiro dun amigo será moi útil.
Consello 15:Establécete obxectivos realistas.
As persoas sobreestiman o que poden acadar a curto prazo e subestiman o que poden conseguir a longo prazo.
Moita xente que adelgaza quere crer nunha perda de peso extremadamente rápida. Tes expectativas moi curtas a curto prazo que, por suposto, non se poden cumprir. Como resultado, a xente perde motivación e confianza no éxito.
As perspectivas a longo prazo non só se subestiman cando se trata de perder peso. Isto é algo común cos aspirantes a emprendedores: queren facerse millonarios xusto despois de iniciar un negocio e non pensan no grande que será o seu negocio se traballan durante 5 ou 10 anos.
Levo 14 días a dieta e xa perdín . . . 14 días!
Tommy Cooper
Importante! Establecer obxectivos realistas de perda de peso. Dividir cada obxectivo en pequenos subobxectivos e logralos gradualmente. Cada pequena vitoria dálle confianza.
Como resultado, terás a forza de resolver a túa tarefa principal e o proceso de adelgazamento non será un inferno para ti.
Consello 16: non te obrigues a seguir dietas radicais.
Moitas veces a dieta non é tan boa porque impide que unha persoa cumpra as súas necesidades. Si, tirar bolos pola noite é tan necesario, pero tamén cómpre traballar con coidado e sen problemas.
Moitas veces unha dieta fai que unha persoa reflexione aínda máis sobre a comida que quere comer. Ten que suprimir os pensamentos non desexados. Como resultado, unha persoa está constantemente nun estado tenso e, aínda que o desexo só aumenta, non leva a nada bo.
Se reprimes artificialmente os teus desexos, tarde ou cedo a mente non soportará a presión e explotará. Este principio aplícase a todas as áreas da vida, non só á perda de peso.
Por iso non debes seguir pensando: "Quero isto, pero non podo", ao contrario: "Podo, pero non o quero".
Trucos psicolóxicos para adelgazar
Entón, imos á parte divertida. Como adelgazar
Trucos psicolóxicos: le e memoriza.
Consello 1: Use pratos pequenos.
Varios estudos demostran que cando usa pratos pequenos, come automaticamente menos. A xente sempre enche os pratos do mesmo xeito por grandes que sexan.
Se o prato é grande e ten pouco que comer, terás a impresión de que comiches moi pouco. Se o prato é pequeno pero cheo, paréceche que comes moito. Escoita.
"A miña muller comezou a ver a un nutricionista e perdeu trescentos dólares en dous meses"
Robert Order
Consello núm. 2. Use lentes grandes e estreitas.
Segundo os científicos, podes beber ata un 50% menos con vasos altos e estreitos. Isto débese ao feito de que o vaso parece grande para vostede cando en realidade non o é. Cando bebes dela, a túa psique envía ao cerebro os mesmos sinais que se estiveses a beber dun vaso grande.
Polo tanto, debes usar vasos altos cando consumas bebidas alcohólicas ou altas en calorías.
Use vasos baixos e anchos cando beba té e auga de herbas.
Consello 3: usa pratos vermellos para alimentos graxos.
Outro truco: o consumo de alimentos ricos en calorías en pratos vermellos prodúcese en cantidades moito máis pequenas que en calquera outra persoa.
Asociamos o vermello con "parar", de xeito que inconscientemente acurtamos o tempo da comida.
Todo o mundo sabe que hai momentos na mesa nos que parecen ter bastante, pero aínda hai comida no prato. Moitas veces acabamos de comer na máquina sen darnos conta de que o corpo xa está cheo. Así, as placas vermellas non che permiten facelo. Ao primeiro sinal de saciedade, pararemos, non comeremos en exceso.
Recomendación núm. 4. Coma en compañía.
A xente come case un 40% menos cando están invitados ou estraños á mesa.
A túa presenza crea presión adicional e non permite que unha persoa esqueza e coma en exceso. . .
Recomendación núm. 5. Non vexas anuncios de comida.
As persoas que ven comida regularmente na televisión comen un 30% máis que as que non ven a televisión.
"Cantas menos substancias mellor intercambio"
Polo tanto, teña coidado ao ver a televisión.
Recomendación núm. 6. Colga un espello na túa cociña.
Moitos estudos demostran que un espello na cociña pode axudarche a perder peso.
Isto débese ao feito de que moitas veces é incómodo que unha persoa vexa como come. Ademais, pode mirar cara a fóra o seu comportamento inadecuado respecto á comida. Pode ser provocador.
Consello # 7. Fai que os alimentos non saudables sexan máis difíciles de atopar.
A probabilidade de ter aperitivos máis difíciles de conseguir é moi reducida.
Por exemplo, se gardas doces nun recipiente transparente, é máis probable que o abras e uses máis calorías ao día que se o recipiente é opaco.
É mellor manter todo tipo de cousas malas fóra da cociña nalgures. Esta é a psicoloxía da dieta para adelgazar.
Conclusión
É imposible captar a inmensidade. Incluso este artigo contén demasiada información para dixerir e usar á vez. Mesmo se o intentas, non sairá bo.
É mellor moverse gradualmente, escoller 2-3 métodos para si mesmo, estudalos e introducilos gradualmente na súa vida día a día. Deste xeito, pode obter resultados moito máis rápido. Esta é toda a psicoloxía da perda de peso.